Мяч гимнастический

Фитбол, что это, для каких целей служит? Как выбрать размер? На вопросы ответить персональный фитнес тренер Антон Галушко.

МС по бодибилдингу.  Вице-чемпион России NBS 2020 год. Абсолютный Чемпион Тулы 2020 год. Абсолютный Чемпион "WABBA" 2020 год.

Вопрос: Здравствуйте. Расскажите все, что вам известно о фитболе. Что это за снаряд, в каких упражнениях используете его на своих тренировках и какие группы мышц он задействует?

Ответ: Фитбол, это универсальный тренажер, с помощью которого можно проработать ноги, верхнюю часть корпуса и мышцы кора. Благодаря нестабильной нагрузки задействуются мышцы стабилизаторы, глубоко расположенные мышцы и вдоль-позвоночные. Хорошо прорабатываются сгибатели позвоночного столба.

Существует ряд упражнений на осанку. Всевозможные ласточки на нем делать достаточно комфортно. Амортизация снаряда позволяет подключать мышцы брюшного пресса в таких упражнениях как подъем корпуса лежа на животе. Создается давление на мышцы пресса, и они автоматически начинают напрягаться. В этом упражнении брюшные мышцы выступают в роли антогонистов – противодействующие мышцы, то есть включаются в негативной фазе упражнения. Плюс ко всему, за счет дополнительного давления они не расслабляются и в позитивной фазе.

Тренироваться с фитболом можно дома и в зале. Очень эффективное упражнение, которое я рекомендую всем – это приседания у стены. Ставим к стене мяч и прислоняемся с к нему спиной, ниже лопаток, ставим ноги на ширине плеч. Затем, как бы повторяя форму мяча и уводя таз назад, начинаем медленно приседать. Такое упражнение включает все мышцы, что и при классических приседаниях, но при этом разгружает поясничный отдел. За счет изгиба фитбола получается достаточно мягкая нагрузка и происходит естественный прогиб позвоночного столба. Однако, не смотря на упрощенный вариант классического приседа, отлично прорабатываются квадрицепсы и задняя поверхность бедра.

По такой же технологии можно делать и выпады, прислонившись к мячу у стены. Широкие приседы, ягодичный мостик – тоже можно выполнять на мяче. За счет округлости достаточно комфортно лежать на мяче, он повторяет изгиб спины. Еще можно делать на фитболе пуловер тягу с гантелью. Это упражнение очень хорошо растягивает межреберные мышцы и положительно сказывается при наличии какой-либо межреберной невралгии.

Вопрос: В упражнениях с фитболом мы получается работаем как с собственным весом, так и с весом самого мяча, в зависимости от самого упражнения?

Ответ: Да, в ряде упражнений можно использовать фитбол в качестве утяжеления. Например, в упражнении на проработку мышц пресса, когда мы передаем мяч из рук в ноги, в положении лежа на спине. Так же, в качестве небольшого утяжеления мяч можно применить в приседах, держа его над головой либо перед собой, по типу тяжелоатлетического приседа.

Далее, в работе с собственным весом, в упражнении боковые махи. Ложимся на мяч и выполняем упражнение по классической схеме, отводя ногу в сторону. Активно работают ягодичные мышцы, а также улучшается работа вестибулярного аппарата. Такие тренировки полезны тем, у кого плохо с координацией, они позволяют ее развивать.

Вопрос: Если мы говорим о тренировках с фитболом под присмотром тренера, то это понятно, что специалист корректирует технику и движения выполняются правильно. А если человек просто приобрел фитбол для домашних тренировок и занимается по видео урокам из интернета или по описанию, найденному в статьях, как построить свои тренировки так, чтобы они были максимально полезны? Как подготовить себя и свое тело к домашним тренировкам с фитболом, если ты никогда раньше не занимался фитнесом и впервые держишь в руках фитнес-мяч?

Ответ: Знакомство с фитболом, как в принципе и с любым спортивным снарядом, нужно начинать с элементарных упражнений. Для начала просто лягте на мяч, расставьте ноги на ширину плеч и попробуйте потянуться руками вверх, поймать баланс. Сделайте так, чтобы корпус и все тело поняло, чего от него хотят. Первое время даже такое простое упражнение будет настоящим испытанием для вас, но спустя несколько тренировок станет проще, вы начнете чувствовать собственное тело и научитесь управлять им. Подобное упражнение, для начального уровня, можно выполнить и лежа животом на фитболе. Также расставьте ноги на ширине плеч и попробуйте, приподняв корпус, вытянуть руки вперед, поймав баланс, задержаться хотя бы на несколько секунд.

Конечно, если есть возможность, лучше заниматься с фитнес тренером, ну, или хотя бы взять пару-тройку консультаций по тренировкам с фитболом. 2-3 занятия, под присмотром специалиста помогут понять вам технику тренировки и освоить определенные навыки, а уже затем заниматься дома самостоятельно. Специалист и диапазон движений более избирательно подберет. Исходя из ваших пожеланий и уровня подготовки, тренер составит индивидуальную программу. Конечно такой подход будет лучше, безопасней и эффективней, чем занятия дома по обучающим видео или инструкциям для общего доступа. Работая под присмотром специалиста вы и результат получите гораздо быстрее, ежели при самостоятельном подборе программы, как говорится «методом тыка». Главное в любых тренировках не навредить себе.

Вопрос: Раз уж мы начали разговор о домашних тренировках, подскажите как правильно подобрать фитбол. Основном информация, которая доступна в сети говорит от том что мяч нужно подбирать по росту. Однако, нам стало известно, что решающую роль играет и длинна рук, а именно от плеча до кончика пальцев. Так как же все-таки правильно выбрать размер мяча?

Ответ: По длине рук я никогда не ориентируюсь. В основном для меня главными параметрами является положение сидя на фитболе. В этом положении угол должен составлять 90 градусов.

Вопрос: Угол в коленях?

Ответ: Да, именно. Потому что если угол будет больше, то в ряде упражнений можно получить переизгиб поясничного отдела. Также при колебаниях сидя тоже будет неправильное положение и это может негативно сказаться на технике. Потому что много упражнений на фитболе выполняется сидя, те же самые махи в стороны и махи перед собой. Одно дело если вы желаете увеличить себе нагрузку, например, широко расставив ноги, и со временем сводя их вместе. При такой технике баланс будет держать сложнее, а чем сложнее удержать баланс, тем больше будут подключаться мышцы стабилизаторы.

Допустим если мы делаем упражнение на среднюю дельту, то включается передняя и задняя дельта, тем самым увеличивается нагрузка. Можно делать вообще по одной руке, еще усложнив, поднимая одну руку в сторону тем самым подключать более активно косые мышцы и ряд мышц которые будут держать положение, когда мы удерживаем руку в вертикальном положении.

Вопрос: Ну, а если нет возможности подобрать мяч методом тестирования, сесть на него, проверить правильное положение колен, то как тогда выбирать? Все-таки от роста? Все производители на упаковке фитбола указывают для какого роста рекомендован тренажер.

Ответ: Да, конечно, если вы приобретаете фитбол например, в интернет-магазине, то самый оптимальный вариант, это по параметрам роста.

Вопрос: А целесообразно ли применение фитбола в возрастных тренировках?

Ответ: Да, однозначно. Ведь чем старше человек, тем у него хуже обстоят дела с координацией и вестибулярным аппаратом. В этом случае упражнения с фитболом будут очень актуальны. Также для профилактики деменции, да и просто для того, чтобы задействовать те мышцы, которые меньше всего включаются в обыденной жизни. Такие тренировки очень полезны для пожилых, возрастных людей, но, опять же, все упражнения учимся делать поэтапно и усложняем постепенно.

Не нужно делать какие-то акробатические пируэты, стоя на руках и заводя ноги на мяч. Делайте элементарные вещи: в положении сидя на мяче вращайте тазом, ноги при этом расставив широко, обычные махи тоже в положении сидя. Этого уже будет достаточно для начального уровня и тренировки вестибулярного аппарата, когда освоите эти упражнения, можно постепенно их усложнить и начать осваивать другие. От простого к сложному.

Заявку на использование текста, фрагмента текста, присылайте на почту info@zozhno.ru с пометкой "Для руководителя".